当前，随着国家对疫情作出政策性调整，各地对于疫情纷纷作出了“放开”的动作。但是，“放开”不等于“躺平”，“放开”不代表病毒已经消失，病毒并没有消失，在未来很长一段时间里，它会继续存在与我们的生活中，甚至可能永远存在。感染几乎是不可避免的事情，在未来我们也可能面临一波又一波新的病毒的袭击，我们应该如何应对呢？
第一，我们要认识到，健康的肠道和肠道菌群是自我保护的关键，我们需要强化我们的微生物大军。如果我们没有一个健康的肠道菌群，没有足够多的肠道有益微生物，也不能有效地控制肠道有害微生物的生长，这场战斗可能还没开始就已经失败了。
第二，我们现在的所作所为其实都是在厉兵秣马，为战斗做准备。这关乎我们是否容易被病毒感染以及病毒感染后的严重程度。现在以不同的方式做事情，未来也会有不同的结果。
第三，也是最重要的，我们要相信自己对结果有一定的控制力。接触病毒不一定会导致感染，感染不一定导致疾病，疾病并不一定会发展到死亡。但是，这种信念是需要行动来支持的，不付诸行动，光希望好的结果是不太可能的。
如果想要赢得与病毒的战争，我们需要从外部和内部两个方面努力：
第一，遵循公共卫生指南来减少我们与病毒的接触；
第二，做好内部工作来增强我们的抵抗力。
记住，不仅仅是病原体的毒力决定结果，宿主的健康状况更重要。多项科学研究证实，我们的肠道菌群是最准确的结果预测者，不仅决定我们是否能从急性感染中快速恢复，还决定我们出现后遗症的可能性。建立一个强大的抗病毒肠道并不复杂，但它需要我们改变以往的习惯并坚持下去。接下来，我们会给大家提供一些建议，当然，你不必采纳所有这些建议，但是请记住，你做得越多，结果就越好。
建立抗病毒肠道的基石是三管齐下：
每天坚持这10件事，可以让我们朝着抵抗病毒的目标前进：
1、多吃蔬菜
我们所吃的东西对我们的肠道菌群有很大的影响，它保护我们免受病毒感染的能力比我们做的任何事情都要大。
蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子等富含膳食纤维的食物，会为肠道有益细菌的生长提供原料，肠道细菌会利用它们产生短链脂肪酸，这是健康肠道和免疫功能所需的最重要的代谢产物，所以多吃富含膳食纤维的植物性食物是改善肠道屏障和提高肠道防御的头号策略。我们所吃的植物性食物的多样性和数量可以反映在我们肠道细菌的多样性和数量上，所以我们应该每天吃很多不同类型的植物性食物。
研究证实，饮食中植物性食物的数量是决定肠道菌群健康和多样性的主要因素。每周吃超过30种不同植物性食物的人的肠道菌群比每周吃10种或更少植物性食物的人要健康得多。通过食用各种富含膳食纤维的植物性食物所培养的肠道菌群多样性与病毒感染后更好的结果直接相关。
遗憾的是，我们现在绝大多数人都做不到这一点，我们很多人都在以一种几乎肯定会让他们更容易感染病毒的方式吃饭，并有可能导致更糟糕的结果。我们可以通过改变我们的饮食来有效地对抗病毒，在我们饮食中加入更多的膳食纤维是最好的开始。
不管它们是生的还是熟的，蒸的、煮的还是炒的，只要把它们吃进去就行了，因为它们是我们肠道细菌大军的基本食物。每天至少吃六份，同时记住，多样性也很重要，尽可能保证每周吃30种不同的植物性食物。
我们应该尽可能选择那些从农户那里购买当地种植的农产品。我们在超市买到的产品和直接在当地农场找到的产品之间的主要区别是泥土和距离。如今，我们所购买的农产品在到达我们这里之前可能要经过长途跋涉，有时甚至是从数千公里以外过来的。这些食物的酶活性和营养价值在收获后会立即开始下降，其微生物价值也是如此。我们从农户那里购买当地种植的食物意味着食物到达我们手中的时间和距离更短，所以营养价值和微生物价值更高。你可能也会发现它的保鲜时间更长。
如果你不知道某样东西是否对你和你的微生物有益，一个最简单的方法就是：选择那些直接来自农场的，而不选择那些经过工厂加工的。这意味着可以吃苹果，但少吃苹果酱；可以吃土豆，但少吃薯片。寻找那些有泥土残留的，而且颜色或大小不是完全一致的农产品，这反映了自然生长的食物的正常变化。当然，在土壤中自然生长的而不是化学物质种植的有机食品总是最好的。
2、少吃加工食品
加工食品往往味道好，而且通常不贵。然而，它们通常含有诸如饱和脂肪、反式脂肪、添加糖、盐、人工甜味剂、人工色素、化学防腐剂和乳化剂等过量食用可能有害的成分，它们会损害我们的肠道有益微生物。此外，这些食物比天然食物含有更少的膳食纤维以及维生素、矿物质、必需脂肪酸和植物化学物质等肠道有益菌群所需要的营养。
比如，高糖饮食就会导致酵母菌和致病菌的过度生长。它们还会干扰白细胞摧毁病原体的能力，从而损害我们对抗病毒的能力，这种影响在吃糖后的几分钟内就开始了，可以持续几个小时。所以，除了导致肠道菌群失衡之外，糖实际上还会削弱身体对抗病毒的能力。
3、适当吃一些发酵食品
酸菜、泡菜等发酵食物含有活性细菌和益生元纤维，可以滋养我们的肠道细菌。在发酵过程中，发酵食物中的微生物会产生许多不同的营养物质，包括维生素等等，所以它们真的是一种有生命有灵魂的食物。当我们摄入这些食物时，也就摄入了所有这些由微生物产生的对我们有益的物质。
斯坦福大学的研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现，每天吃一些发酵食物可以显著减少体内十几种不同的炎症化合物水平，还能增加肠道细菌的多样性。这些食物还能激活人体的抗氧化系统，临床证明它们有助于降低COVID等病毒性疾病的严重程度。
值得注意的是，很多发酵食品中通常含有大量盐分，会对我们的健康产生一定负面影响，比如容易导致血压升高。这也是大家认为发酵食品有害健康的原因之一，应该注意适量的摄入。
其次，现在大多数发酵食品的生产都脱离了传统的手工艺，转变为规模化的工业生产。为了满足工业生产的需求和人们越来越挑剔的味蕾，可能会大量地使用了各种化学添加剂，这也让发酵食品失去了一部分本真和灵魂。所以，在选购的时候应该留意一下配料表，选择不含添加剂的产品。如果有条件的话可以尝试自己制作发酵食品，既可以享受制作过程的乐趣，也更加健康。
4、多喝水
多喝水对于抗病毒有两个方面的好处：一是有助于提高皮肤和粘膜的屏障功能，将病毒拒之门外；二是有助于将毒素和病原体排出体外。
皮肤、消化道和肾脏是我们的主要排毒器官，它们都依赖于足量的液体来完成它们的工作。即使是轻微的脱水也会有很大的影响，失去身体2%的水分就会降低皮肤的弹性和强度，减缓肠道转运时间，并对心脏和肾脏造成额外的压力。
事实上，当我们感到口渴时，其实已经有点缺水了，所以在这种情况发生之前，保持足够的水摄入量非常重要。请记住，如果感染了病毒以及咳嗽、打喷嚏、发烧、呕吐和腹泻等症状都会导致脱水，并延长症状时间，喝水是预防病毒感染和从感染中恢复的重要组成部分。
那么我们需要多少水才能保证身体水分充足呢？有一个好的计算方法是，喝身体体重一半盎司的水，也就是如果你体重100磅（约45公斤），就喝50盎司（约1.5升）的水。确保摄入足够的水可以加强我们的防御屏障，改善病毒排出途径，并在帮助从病毒感染中恢复方面发挥重要作用。如果小便呈黄色，那你肯定还处于缺水状态。尽管市面上到处都是运动饮料、电解质水等等，但白开水仍是给自己补水的最佳方式。
5、不饮酒
以前的一些研究告诉我们，过量饮酒有害，但适量饮酒有益健康。然而，现在的研究告诉我们，喝酒的安全剂量为零。也许有一些人确实可以忍受一点酒精而不会对健康造成严重影响，但我们还是建议尽量避免饮酒。
研究表明，女性每天喝一杯，男性每天喝两杯，就会导致肠道菌群失调，损害肝脏，增加肠道通透性，并影响我们的免疫系统。当我们接触到病毒时，我们的身体会产生免疫反应来攻击并杀死它们。一般来说，我们的免疫系统越健康，它就能越快地清除病毒，我们就能越快地康复。酒精会使我们的免疫系统更难抵御病原体。
在肺部，酒精会破坏负责清除呼吸道病毒的免疫细胞。在肠道中，它会引发炎症，破坏维持免疫健康的肠道微生物，导致感染和并发症的风险增加。
如果你是病毒感染的高风险人群，比如年龄较大、免疫功能低下、肥胖、有自身免疫性疾病或糖尿病等，或者试图从病毒感染中恢复过来，戒酒绝对是一条正确的道路。
6、避免不必要的药物
不要服用非绝对必要的药物，因为很多药物会破坏我们的肠道菌群或损害我们的肠道粘膜，或者两者兼而有之，从而使我们更容易感染病毒。我们尤其要小心抗生素、抑酸药物、免疫抑制药物（比如类固醇）和非甾体类消炎药（NSAIDs）等。
抗生素是最常被过度使用的药物之一，也是对我们的肠道菌群最危险的药物。抗生素对病毒完全没有活性，包括新冠病毒，抗生素的过度使用会破坏我们的肠道菌群平衡，实际上会让我们更容易感染病毒性疾病。
如果你在并不真正需要抗生素的情况下频繁服用抗生素，比如痤疮或尿道、皮肤轻微感染时，这些感染本可以不经任何治疗自行自愈，但由于频繁使用抗生素最终可能导致复发性感染甚至更严重的感染，这主要有两个原因：一是产生耐药性超级细菌，二是消耗体内必要的有益细菌，而我们需要这些细菌来帮助赶走病原体。
记住，健康、平衡的肠道微菌群是我们对抗病毒最有力的武器，所以在服用抗生素之前都应该小心谨慎，如无必要，绝对不用。
质子泵抑制剂通过减少胃酸，不仅降低了胃杀死病毒的能力，还会促进上消化道中错误类型细菌的过度生长，因为通常原本那些不适合在酸性环境中生长的细菌会开始大量繁殖。这就会破坏我们肠道菌群的自然平衡，它就像抗生素的作用一样，让病原体更容易繁殖。
质子泵抑制剂导致的病原体不受控制的增长与病毒性肺炎以及肠道相关病毒感染有关。质子泵抑制剂还通过抑制咳嗽促进肺炎，咳嗽也是反流的常见症状，有助于防止胃酸进入气道，并具有清除肺部病原体的双重目的。
2020年，一项涉及5.3万多名患者的大型健康调查发现，每天使用一次质子泵抑制剂与COVID感染风险增加一倍有关，而每天服用两次质子泵抑制剂的人的风险几乎是四倍。这不仅是增加感染的风险，而且如果服用质子泵抑制剂并感染了SARS-CoV-2，也更有可能出现严重的后果。不分青红皂白地过度使用则会导致慢性健康问题，并增加人群中病毒感染的总体流行率，研究表明，对80%的患者来说，这些药物是不必要的。
类固醇是通过减少炎症和降低免疫系统的活性来发挥作用的，包括泼尼松、可的松、地塞米松等。它们通常用于严重的炎症性疾病，比如关节炎、自身免疫性疾病或严重的过敏反应。
由于类固醇会导致肠道菌群失衡和抑制免疫系统，所以它们是病毒感染的主要风险因素。服用高剂量类固醇（每天超过20毫克泼尼松）和/或一次使用超过3个月的人风险最高。
这些药物有助于缓解发烧、疼痛和炎症，包括所有含布洛芬的药物和阿司匹林。它们通常用于肌肉和关节疼痛以及头痛和其它小病，但就像许多其它“特效药”一样，这种缓解是以牺牲肠道为代价的。非甾体类消炎药会增加肠道粘膜的通透性，导致肠漏现象，这可能会让病毒进入我们的内脏器官。
这些药物主要用于治疗各种急性和慢性疼痛，但是它们很容易成瘾，许多人最终使用它们的时间比它们应该使用的时间长得多。高剂量和/或长时间使用数月可抑制免疫系统功能，并可能导致器官损伤，使我们更有可能因病毒感染而出现不良结果。由于阿片类药物对大脑呼吸中心的影响，它会减少肺部的通气，并且增加病毒性肺炎的风险。
化疗药是指治疗癌症的各种药物。除了削弱免疫系统，某些形式的化疗还会导致肺部纤维化和炎症等问题，如果感染了呼吸道病毒，这可能会加重预后。如果你患有癌症，正在接受化疗，你首先应该考虑采取额外的预防措施，以避免接触病毒；另外，与医生讨论治疗时间、药物数量和替代方案，看看是否可以将副作用降到最低，并确保在化疗期间和化疗后的几个月里饮食的营养，以帮助肠道从有害影响中恢复过来。
避孕药是最常见的避孕方式之一，也被用于减少痛经、清除痤疮、治疗子宫内膜异位症和减轻经前综合征症状。不幸的是，避孕药和其它激素替代疗法都会影响我们的肠道微生态系统，并可能导致菌群失调。
但是，扰乱菌群并不是这些药物的唯一问题，它们还与血栓风险增加有关，血栓也是新冠等病毒性疾病的最可怕的并发症之一，可引发皮疹、呼吸问题、心脏病发作和中风。
7、保证充足的睡眠
我们都知道，晚上睡个好觉很重要，但很多人晚上都没有睡好，第二天还是能挺过去。如果你经常这样做，你会感到疲倦、懒散和烦躁，久而久之，你会认为这是“正常”的，你觉得这就是你应该有的感觉。你只有坚持几周有规律的睡眠，没有疲劳、迟钝和烦躁的时候，你才会明白充分休息有多重要。
良好的睡眠不仅仅是让我们感觉更好，它也是一种有效的抗病毒策略，它会让我们的免疫系统和整个身体准备好，准备好保护我们。养成每晚七到九个小时不受打扰的睡眠习惯，尽量每天在同一时间上床和起床，即使在周末也是如此。
8、适度的运动
毫无疑问，运动有益健康对你有好处，但事实证明它对我们的肠道微生物也有好处。英国的一项研究比较了职业橄榄球运动员在训练赛季中的粪便样本和同龄健康男性的粪便样本，这些健康男性不是运动爱好者。职业运动员的粪便样本具有更大的微生物多样性和明显更高的有益微生物水平。另一项发表在《英国运动医学杂志》上的研究发现，每周至少运动五天的人患呼吸道病毒感染的风险降低了50%，生病时症状也不那么严重。
运动帮助提高对病毒性疾病的免疫力的其它方式包括：
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清除肺部和呼吸道中的病原体
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增加循环白细胞和抗体的水平，以便及早发现疾病
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提高体温，有助于更好地抵抗感染
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减缓应激激素的释放
我们不需要成为一名职业运动员，也不需要每天都去运动，就能受益于运动对肠道微生物的促进作用。只要每周快走三到五次，每次三十分钟，将心率提高到高于基线的20%，就足以刺激肠道蠕动，增加淋巴流动，将代谢废物排出体外，包括病毒和其它病原体。无论运动强度有多大，只要有规律的运动，就是一种有效的抗病毒策略。
就像锻炼身体一样，锻炼肺部也会对健康有重要的好处。每天深呼吸几次，可以让我们的肺部扩张，有助于预防病毒性和细菌性肺炎。健康人和肺病患者都可以从这种肺运动中受益，以增加肺活量。除了保持肺部健康，还会提高我们的整体心血管健康和运动耐受性。
9、去户外走走
新鲜空气和阳光不仅能让我们感觉更好，还能让我们更好地对抗病毒。待在户外可以在一定程度上保护我们免受感染性生物的侵害。事实上，在抗生素被引入之前，露天疗法是治疗肺结核等传染病的标准疗法。在1918年西班牙流感大流行期间，露天疗法将死亡率大大降低，在室内休养的人死亡率为40%，而去室外呼吸新鲜空气恢复的病人的死亡率下降至13%。
除了阻止病毒，多在户外活动也有助于增强我们的免疫系统。不仅仅是新鲜空气有帮助，2019年的一项研究表明，阳光水平与流感传播呈负相关。阳光是维生素D的主要来源，维生素D在优化我们的免疫力方面起着关键作用。2016年发表在《自然》杂志上的一项研究发现，除了产生维生素D的能力外，阳光实际上还能激活T细胞，并且优化它们对病原体的反应。
每天花一些时间去户外走走，即使只是坐在一块草地上或在小区周围散散步。即使天气不太好或者你真的不想这样做，也要坚持下去。
10、多接触土壤
土壤在人类微生物群落的进化中至关重要，为我们提供了有益的肠道微生物、营养物质和维持生长的分子。不幸的是，我们与土壤的接触已经大大减少，再加上我们的现代饮食和生活方式，导致了我们的肠道微生物多样性大大降低，并对健康造成影响，包括免疫系统能力下降。与土壤微生物的密切接触也有助于补充我们的肠道菌群。
其实病毒并没有那么可怕，我们不必过于担心会感染病毒，感染不一定导致疾病，疾病也不一定会发展为死亡，可怕的是我们的无知。我们很多人已经疏远了我们身体对抗病原体的能力，而且相信药物和医疗干预是保持健康的唯一途径。医疗保健确实可以发挥重要作用，但是没有任何药丸、药水或医疗设备能够像我们的身体自身抵抗病毒和从病毒感染中恢复的能力那样强大。这些能力来自于我们的肠道，优化它们可以为我们提供最大程度的抗病毒保护。
希波克拉底说过“万病始于肠”，无论您是试图预防感染，从最近的病毒性疾病中恢复，还是处理慢性病毒后症状，本计划中的建议都将有所帮助。无论是试图预防感染，从最近的病毒性疾病中恢复，还是处理病毒感染后遗症，我们都可以在肠道中找到一些答案。
我们应该把对病毒的恐惧和焦虑转化为积极的行动，让我们朝着不生病的目标前进。在这次新冠大流行期间，我们都明白了一件事，增强自身抵抗力很重要。我们每天做的这些小事情加起来会有大力量，可以大大改变我们保护自己免受病毒性疾病的能力，但我们必须真的去做。让我们开始行动起来吧！
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