常言道“民以食为天”，我们每天都要吃饭，我们身体所需的各种营养物质都来自于我们的饮食。随着生活水平的提高，我们对饮食的要求也越来越高了，原来我们要求吃饱就好，慢慢的我们要求吃好，到现在我们要求吃得健康了。确实，我们所吃的食物不仅对我们的身体健康很重要，而且对我们的心理健康也很重要。维持健康需要健康的饮食和均衡的营养。

现在我们可以从各种渠道获得各种各样的关于健康饮食的信息，它们大多告诉我们应该吃什么，不应该吃什么，每天应该摄入多少膳食纤维、多少蛋白质、多少脂肪等等，各个国家的膳食指南也大多如此。然而，有很多人，尽管饮食非常健康，却仍然会经历胃肠道问题和其它慢性健康问题的困扰。这是为什么呢？

食物需要被正确的消化和吸收

吃健康的食物是正确的开始，这也是我们关注的重点，但是许多人吃着“健康的”食物，仍然有消化问题和其它健康问题，一个重要的原因就是食物能否被正确的消化和吸收。通常我们会消化和吸收我们所吃的90-97%的食物。剩下的通常是膳食纤维，它们会在我们的结肠中被细菌发酵产生短链脂肪酸。然而，如果我们消化不良，即使是世界上最好的饮食也无济于事。

首先我们来大致了解一下我们的消化和吸收中的一些关键过程：

进食：进食是个自发的过程，始于我们把食物放入口中。这里是所有营养物质进入人体的入口，包括口腔、牙齿、舌头、腮腺和唾液腺。食物的选择与我们的生活方式、个人价值观和文化习俗有关。

消化：是在口腔、胃和小肠中进行的，需要肝脏和胰腺的配合。从机械上讲，人们用嘴咀嚼食物，然后在胃和小肠中搅拌，把食物搅成小块，以便充分消化。适当水平的胃酸、胆汁、酶和肠道细菌是充分消化的关键。

分泌：每天，消化道壁会分泌约六七升的水、酸、缓冲液和消化酶进入消化道内腔。分泌发生在整个消化道，这些分泌物有助于维持pH值水平，润滑肠道，保持肠道运动，并触发酶消化食物，促进消化过程。

混合和蠕动：这是肌肉的功能。我们吃的东西都是通过一种叫做蠕动的有节奏的肌肉收缩挤压通过消化道的。整个消化道的平滑肌交替地收缩和放松，将食物从食道推到胃部，再通过肠道。当食物被吞下后，它被酸化、液化、中和和均质，直到它被分解成可吸收的小颗粒。从我们吞咽的时候起，这个过程就是非自主的，即使倒立也会发生。

吸收：当消化的食物分子通过小肠上皮细胞进入血液，通过门静脉进入肝脏，在那里被过滤时，吸收就发生了。它们通过血液循环输送到全身细胞。在食物被吸收之前，它在我们的肠腔内，严格意义上还属于体外。如果肠道发炎，就会出现吸收不良，其典型症状是难以增重、儿童生长迟缓、贫血和腹泻等。

同化：是营养物质进入细胞的过程。从技术上讲，这不是消化过程的一部分，但它是消化过程的最终目标。

排泄：这是最后一步。在消化过程中，我们通过排便排出废物。这些废物包括不能消化的食物成分、废物、细菌、脱落的黏膜细胞和未被吸收的食物。

我们的消化系统就如同一个灌溉系统，将一个大的水源输送到农田的每一小部分。如果上游的水被堵塞，植物就会枯萎死亡。我们的身体也是如此，营养物质的畅通流动对于最佳的健康和功能至关重要。在这个过程中，身体把食物中的蛋白质分解成氨基酸，把淀粉分解成葡萄糖，把脂肪分解成脂肪酸。维生素和矿物质也会被吸收。

我们的细胞会利用它们作为能量，帮助其生长和修复。如果消化系统受到损害，那么我们的细胞也会失去充分发挥功能的能力。我们的细胞会试图寻求新途径进行弥补，然而最终细胞寻求新途径的能力也会失效，我们就会感到不适。

我们必须能够消化食物，把它们分解成小分子颗粒，然后通过肠壁吸收进入血液循环，并将营养物质输送到全身各处的细胞以供利用，最后通过肾脏、肠道、淋巴系统和皮肤清除废物。任何一个阶段出现问题，都可能导致我们的健康崩溃。

例如，经常胀气的人肠道内通常是在发酵食物，而不是消化食物。吸收不良也会导致人们产生食物敏感、疲劳、皮疹和偏头痛等问题。患有乳糜泻的人，肠道可能会发炎，导致吸收不良。糖尿病患者在将葡萄糖同化进入细胞方面有问题。便秘和腹泻是排泄的问题。

每个人的营养需求应该是不一样的

我们现在比以往任何时候都更了解健康的饮食可以优化我们的健康。然而，很多人吃着“健康”的饮食，却仍然会经历胃肠道问题和其它慢性健康问题的困扰，另一个重要原因就是现在的健康饮食推荐太普遍化了，没有考虑到每个人的复杂需求。

我们的膳食指南和大多数其它公共健康建议都没有考虑这一点。当然，它们告诉我们要增加蔬菜和水果的摄入量，限制精制谷物的摄入量，并减少酒精的摄入量，但这还不够充分，因为它没有考虑到每个人的生物化学独特性。 

虽然基于最新研究的健康饮食建议很重要，但考虑每个人的独特的生化组成以改善健康结果更加重要。我们每个人都是独一无二的，我们的健康之“锁”需要不同的食物“钥匙”来打开。没有一刀切的建议能让每个人都受益。

我们在选择健康饮食时存在着一些误区，有许多人从各种渠道获得各种各样的关于健康饮食的信息，然后盲目的遵循它们，比如：

• 遵循一个有影响力的机构的通用饮食建议；

• 阅读一本关于饮食的书，100%地遵循书中的建议，并相信会得到和书中分享的建议一样的结果；

• 盲目服用补充剂，因为喜欢的社交媒体上的一些有影响力的人很喜欢它们；

• 当有研究发现某些特定饮食具有一定健康益处，比如间歇性禁食、生酮饮食等，就认为它们对每个人都有好处，并在没有真正理解它们是什么和如何工作的情况下进行尝试；

• 认为每个患有特定疾病的人都有相同的营养需求；

• ……

很显然，这是有问题的。最佳的饮食模式不是地中海式饮食，也不是低碳水化合物饮食和素食饮食，更不是间歇性禁食，而是找到最适合自己的饮食。要做到这一点，我们需要确保：

• 得到足够的营养来支持我们的生物系统。

• 在选择吃什么的时候，要考虑食物过敏、食物不耐受以及食物的负面反应。

• 考虑自己的口味偏好，在饮食中加入各种自己真正喜欢的食物。健康的食物有很多，不需要为了遵循某种健康饮食而吃一些自己不喜欢的食物。

• 以一种有利于心理健康的方式饮食，这意味着要考虑宗教或文化习俗，我们的目标是找到一种支持我们的健康需求的方法，帮助我们感觉最好，同时也支持我们的心理健康与幸福和满足感。

以下八个问题可以帮助我们提供个性化的营养建议，优化我们的健康：

1、你的性别？

虽然男性和女性的DNA几乎99%是相同的，但是营养需求却有很大差异，包括但不限于总能量、蛋白质、膳食纤维、铁、维生素A、维生素K、镁和锌。性别也影响激素水平和自身免疫性疾病的风险。女性更容易受到激素波动的影响，甲状腺疾病和自身免疫疾病的发病率也更高。例如，女性激素的变化可能部分解释为什么有些女性对长时间间歇性禁食的反应不如男性积极。更重要的是，女性在月经周期的每个阶段都有不同的营养需求。

2、你的年龄？

一旦找到了一种最适合自己的饮食方式，那么必须保持一个开放的心态，那就是随着年龄的增长，一切都需要改变。在我们20多岁时有效的方法可能在40多岁或60多岁时就不一样了。同样的，怀孕期间，绝经前和绝经后，什么对你有效也是不同的。例如，孕妇对叶酸、铁、碘、胆碱和omega-3脂肪酸等营养物质的需求更高。

随着身体年龄的增长，最佳功能所需的营养物质也会发生变化。50岁以后，成年人通常会开始经历自然变化，比如代谢率降低、肌肉变化、骨质流失风险增加、胰岛素敏感性降低、某些营养物质的吸收减少、女性的激素变化等。女性年满51岁后，对铁的需求大幅减少，而对钙、维生素D、维生素B6和维生素B12的需求却经常增加。

3、你的健康目标是什么?

虽然大多数人的共同目标是变得更健康，预防未来的疾病，但大多数人也有更具体的目标，比如改善胃酸反流或在每顿饭后不觉得腹胀。如果你的健康目标是改善消化系统健康，而你的肠道菌群存在失衡，盲目增加膳食纤维摄入量实际上可能会产生更多的消化症状。相反，你可能会从短期的低FODMAP饮食中受益。如果你有多囊卵巢综合征和胰岛素抵抗，并且你正试图调节你的激素水平，你可能需要从增加纤维和蛋白质的摄入量开始。

4、你多久运动一次？

我们的身体活动水平对我们的能量需求、氨基酸需求、肌肉对葡萄糖的吸收、用餐时间、电解质需求等等都有很大的影响。反之亦然，饮食的不同方面在提高我们的身体表现、耐力和结果方面发挥着关键作用。最佳的营养是帮助我们表现和恢复到最好的能力所必需的。

当我们有更高水平的活动时，我们的碳水化合物需求会增加，因为碳水化合物提供糖原储备，这是增加锻炼时间和强度所必需的。为了优化合成肌肉的能力，我们的蛋白质摄入量可能也需要增加。运动并不能让我们想吃什么就吃什么，但评估我们的运动水平很重要，因为它可以帮助我们个性化我们的营养需求。

5、你的特定营养需求是什么？

这是一个很难自己回答的问题，但是如果真的想优化自己的健康，这是一个至关重要的问题。我们所需的总能量因人而异。在更深的层面上，我们对微量营养素的需求也会因人而异。充足的营养摄入和吸收是我们身体茁壮成长所必需的。我们的肠道菌群、胃酸水平、基因、健康状况和处方药的使用都会影响我们从饮食中吸收的营养物质。

例如，像奥美拉唑这样的质子泵抑制剂与维生素B12、维生素C、钙、铁和镁等营养素缺乏有关；二甲双胍的使用与维生素B12缺乏相关；避孕药的使用与叶酸、维生素B2、B6、B12、维生素C和E、镁、硒和锌等营养物质的减少有关。

简而言之，每个人对食物和补充剂的需求都是不同的，了解自己特定的营养需求是关键。

6、你的肠道菌群健康与否？

我们的肠道中生活有超过100万亿的细菌，病毒和真菌，它们共同组成了我们的肠道菌群。我们每个人的肠道菌群的健康和组成存在着很大的差异。肠道菌群的组成也会影响我们的心脏健康、大脑健康、免疫健康等等。

肠道菌群也会影响我们对不同食物的血糖反应，是决定某些食物是否会让我们感到腹胀或胀气的关键因素。虽然增加纤维摄入量对一些人来说是一个好主意，但对另一些人来说，突然大量增加膳食纤维的摄入可能会造成消化困难，除非首先改善肠道菌群平衡。如果没有腹胀或肠胃不适，那么增加纤维摄入量和饮食中的食物种类是支持肠道健康的两个好方法。

7、你的代谢健康状况如何？

代谢健康对改善健康结果和长寿至关重要，这包括维持稳定的血糖、健康的血脂水平和腰围。虽然低升糖指数饮食是一个很好的开始，但当提到代谢健康时，个性化营养就至关重要了。 

比如，一种食物对一个人血糖水平的影响是因人而异的。另一个重要的考虑因素是其它生活方式因素，比如睡眠和运动对每个人的血糖反应的影响。关键是要了解对你来说最好的平衡并解决任何可能损害血糖调节的营养不足。

8、您是否有任何食物过敏或不耐受？

如果你因食用某些食物而出现不良症状，那么可能意味着有食物过敏或不耐受等不良食物反应。例如，乳制品或麸质等食物可能会引发腹胀、胀气，甚至皮肤反应。如果你正经历着这样或那样的消化症状，那应该了解一下哪些食物对你的身体起到了不好的作用。

通常只有一小部分人有真正的食物过敏，最常见的八种食物过敏原为牛奶、鸡蛋、坚果、花生、贝类、小麦、大豆和鱼。 食物过敏的人在摄入过敏原后会立即出现过敏反应，这很容易被人注意到。然而，有的人可能是食物不耐受，其症状可能在几小时到几天的时间才能出现，因此要发现食物不耐受比较困难。

我们需要了解哪些食物会引起自己的不良症状，弄清楚自己是否对某些食物有不良反应的目的并不是要给这种食物贴上健康或不健康的标签，也并不是每个人都需要吃不含麸质、不含乳制品的食物，但更好地了解食物反应可以帮助我们知道，为了感觉更好，应该减少或避免哪些食物。

健康饮食是当今社会的一个很热门的话题。健康的饮食习惯是保证健康的一个重要方面，可以帮助身体健康地生长和发育；而不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而增加疾病的发生风险。相反，适当的饮食对于某些疾病还能起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。

适合自己的饮食才是最健康的饮食。首先，食物需要能够被自己正确的消化和吸收，如果我们消化不良，即使是世界上最好的饮食也无济于事，再健康的饮食也可能给我们带来各种各样的麻烦；其次，我们每个人的营养需求是不一样的，没有一个一刀切的健康饮食模式，适合别人的不一定适合自己，我们需要根据自身的身体特质，找到自己独特的健康饮食搭配。

在这个信息爆炸的时代，我们不应该盲目的相信各种所谓的健康饮食方法，不要看到别人说什么好就盲目的追从。《中国居民膳食指南》是我们的参考，我们每个人应该在此基础上，根据自己身体的感受，去总结出一套最适合自己的健康饮食习惯。

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