我们的身体上生活着数以万亿计的微生物，这听起来可能有点吓人，但是如果没有这些微生物，我们可能都无法存活。它们生活在我们的皮肤、口腔、呼吸道中，主要在我们的肠道中。

到底肠道中生活着多少微生物，存在着一定的争议。早期的估计认为这些微生物的数量是人类自身细胞的10倍，但是最新的研究表明，这个数字要小一些，但仍然是万亿级，仍然超过人类自身细胞的数量。

我们每个人的肠道菌群就如同我们的指纹一样是独一无二的。肠道菌群的定植主要发生在出生时和出生后不久，大约在2-3岁时发育成熟，趋于稳定，接近成人的水平。这在很大程度上是由三个生命早期因素决定的：分娩方式（阴道分娩或剖腹产）、喂养方式（母乳喂养或配方奶喂养）以及是否使用抗生素。经阴道分娩的新生儿与经剖腹产分娩的新生儿有着明显不同的肠道菌群组成，出生后，从母乳中摄取的营养也会影响肠道菌群的组成和多样性。随着年龄的增长，环境和饮食等因素会对肠道菌群产生很大影响。

人类与肠道微生物共同进化形成互惠互利的共生复合体，肠道为微生物提供最佳的生存环境，包括天然的厌氧条件，丰富的营养物质以及适宜的温度和pH 等，形成世界上生物种群密度以及遗传多样性单位面积最大的场所。同时这些微生物及其代谢产物也直接或间接的影响到人体的营养物质加工、消化吸收、能量平衡、免疫功能、胃肠道发育和成熟及其它多种重要的生理活动。双方的互惠互利能够维持人类肠道微生态系统的稳定和动态平衡。越来越多都清楚地指向一个事实：肠道是健康的中心。

肠道的功能不只是消化

我们通常认为肠道只是一个消化食物的器官，其实故事远不止于此。

肠道内数万亿计的微生物帮助我们从食物中提取能量和营养，帮助分解潜在的有毒食物化合物。肠道微生物还能合成维生素，包括B族维生素和维生素K。

结肠中的微生物也会利用膳食纤维产生短链脂肪酸。膳食纤维不能被人体自身的消化酶所消化，因此它们会在不被消化的情况下通过小肠，直到到达大肠，在那里特定的微生物将其发酵。微生物发酵膳食纤维产生的乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸是结肠细胞的主要能量来源。 

临床试验表明，短链脂肪酸有助于改善某些肠道相关疾病，包括溃疡性结肠炎、克罗恩病和抗生素相关性腹泻等。短链脂肪酸还可能在预防或管理代谢综合征、心血管疾病和某些类型的癌症等疾病方面也发挥关键作用。

短链脂肪酸的诸多好处充分反映了拥有数万亿计微生物的肠道远远不止是一个消化器官。肠道还影响着我们身体的各个系统，与全身相互作用：

• 肠道也被称为我们的“第二大脑”，通过肠脑轴影响我们的大脑功能。肠道功能紊乱和肠道菌群失调可以影响我们的情绪和行为，增加患痴呆的风险等等。

• 肠道也是身体制造神经递质的工厂，大脑中参与神经活动的神经递质几乎都有在肠道中发现，比如5-羟色胺、多巴胺、γ-氨基丁酸等。事实上人体90%的5-羟色胺是在肠道中产生的，只有10%在大脑中产生，而50%的多巴胺是在肠道中产生的，这些神经递质的产生在很大程度上也依赖于健康的肠道菌群。此外，肠道中参与调节昼夜节律的褪黑激素的含量是松果体的400倍。

• 肠道是人体最大的内分泌器官，深度参与确保激素平衡。以雌激素为例，肠道微生物会分泌β-葡萄糖醛酸酶，激活雌激素，使其在全身发挥应有的作用。如果我们把雌激素的流动想象成一条被水坝拦住的河流，而肠道微生物则手握着控制水坝闸门的杠杆。 

  
  

• 人体大约70%的免疫系统位于肠道，称为肠道相关淋巴组织。肠道是免疫系统的训练营，特定的肠道微生物可以训练T细胞，以抵御可能伤害身体的攻击者。

  
  

• 我们通常认为肝脏是身体排毒的主要部位，但是其实肠道及肠道微生物在决定化合物的毒性方面发挥着极其重要的作用。在许多情况下，肠道菌群有助于解毒，但是在某些情况下，肠道细菌可能增强各种化合物的毒性。在肠道菌群失调的情况下，这种效应似乎更加明显。因此，当肠道菌群失衡时，肝脏的负担也会随之加重，增加肝脏炎症、肝纤维化和肝癌的风险。

大多数生活在肠道中的微生物都是有益的，但也有一些可能有害。即便如此，当肠道菌群处于平衡状态时，“好的”微生物和“坏的”微生物可以和平共存，它们将各司其职，为一个健康的生态系统而作出贡献。

这就是一种共生的状态，意味着它们和平共处。当肠道内的微生物处于共生状态时，它们以正确的平衡存在，这对我们的健康有很多好处。我们给这些微生物一个家，反过来，这些微生物通过调节免疫系统来支持健康的身体，促进健康的肠道屏障，保护人体免受致病微生物的侵害。

当肠道菌群失去平衡

当肠道中这数以万亿计的微生物的平衡被破坏时，就会出现一种被称为肠道菌群失调的情况。由于肠道菌群失调，肠道生态系统失去了平衡，这意味着它不再能够与身体其它部分保持健康的平衡。

肠道菌群失调通常会引发一系列的消化症状，让我们感觉一团糟，比如：

• 腹胀

• 腹泻和/或便秘

• 消化不良或胃酸反流

• 腹痛

然而，肠道菌群失调的症状不仅限于肠道，它还可能影响身体其它部位，包括皮肤、骨骼、大脑等等。我们很多人很难将皮疹、荨麻疹、湿疹、哮喘、过敏、神经疼痛或手脚麻木、关节肿胀、偏头痛、抑郁、焦虑、认知减退等等问题与肠道菌群联系起来，但肠道菌群失调确实是一个非常常见的触发因素，很多研究已经证明了这一点。

比如，对一些人来说，肠道菌群失调可以表现为细菌过度生长或酵母过度生长导致念珠菌病。念珠菌是一种正常的肠道真菌，通常不会对我们造成伤害，但是当它在肠道中过度生长时，就会损害肠壁，导致其它肠道问题，比如肠漏，使其所释放的有毒代谢物进入血液。随着时间的推移，念珠菌过度生长和其它形式的肠道菌群失调可能会导致肠道以外的其它症状。

导致肠道菌群失调的原因有哪些？

遗传因素虽然会对肠道菌群的平衡产生一定的影响，然而，我们在生活中接触到的许多东西影响更大。现代生活中有太多的事情会扰乱这种平衡，而肠道菌群失调通常不是由一个触发因素造成的，而是受到多个触发因素的影响。过量饮酒、接触杀虫剂、吸烟和睡眠不足都可能影响肠道微生物的数量和质量。然而，现代生活中，有三个最可能导致肠道菌群失调的主要因素：

• 慢性压力：持续的压力会降低肠道微生物的多样性，而有益的微生物则会减少，包括乳酸杆菌和双歧杆菌。压力也会增加有害微生物的生长。

• 抗生素：抗生素通常不能区分好细菌和坏细菌，每次我们服用抗生素，它在杀死有害细菌的同时也会杀死有益细菌。事实上，抗生素被认为是肠道菌群失调的头号原因。据估计，现在在门诊使用的抗生素中，有30%以上是不必要的。一项研究发现，心血管疾病、肥胖、糖尿病、哮喘和炎症性肠病等几乎每一种慢性疾病都显示出与过去一年内使用抗生素存在显著相关性。换句话说，抗生素导致的肠道菌群失调可能是这些疾病的潜在诱因之一。同样令人担忧的是，抗生素使用对肠道菌群的破坏可能长达一年，甚至可能永远无法恢复。

• 饮食：肠道微生物以我们所摄入的食物为食，所以我们所吃的食物会对肠道菌群产生很大的影响。摄入过多的精制碳水化合物、高脂高糖高度加工的垃圾食品，会导致念珠菌和细菌过度生长，破坏肠道微生物的共生平衡。

肠道菌群失调会导致其它肠道问题

当肠道微生物之间的和谐共生受到破坏时，各种肠道问题就会出现。肠道菌群失调导致有害细菌的大量繁殖，它们会释放一些毒素，破坏肠道健康。它们可以：

• 增加肠道通透性（肠漏）

• 触发免疫反应

• 破坏肠道上皮细胞

• 影响消化系统从食物中获取营养和能量的程度

• 导致炎症

肠漏

肠道通透性增加或肠漏意味着某些部分消化的食物颗粒和其它本不应该通过的物质可以穿过肠壁进入血液。免疫系统会认为这些东西可能是有害的，因此会发起攻击，诱发全身炎症反应。这通常也会导致食物不耐受，如果你对多种食物不耐受，可能是由于肠道菌群失调。

小肠细菌过度生长

小肠细菌过度生长是一种常见的肠道菌群失调形式。小肠里的微生物要比大肠少得多。当原本不属于小肠的细菌破坏了小肠生态系统的平衡时就会发生小肠细菌过度生长。小肠细菌过度生长会增加碳水化合物的发酵，导致腹胀等不舒服的症状。

大多数肠道问题不是单独发生的。例如，多达78%的肠易激综合征患者也有小肠细菌过度生长，这两种情况的症状相互重叠，包括腹胀和腹痛。当一个人患有肠易激综合征时，小肠细菌过度生长通常是常见的原因之一。

总之，肠道菌群失调会进一步导致肠道风暴，最终，这些失衡可能会超出肠道，导致全身性症状。

肠道菌群失调和慢性疾病

人们通常错误地认为没有胃肠道症状就等于肠道健康，但事实远非如此。肠道菌群失调的影响最终会导致过敏、哮喘、代谢综合征、肥胖、心脏病、皮肤问题和神经精神问题等等。

包括炎症和氧化应激在内的许多因素经常会导致这些情况，它们可以从肠道开始，最终蔓延到全身：

• 肠道菌群失调所造成的慢性低度炎症会导致许多慢性疾病，事实上，几乎所有的慢性疾病都与慢性炎症有关。

• 肠道菌群失调会增加体内自由基的积累，当这些自由基超过身体的抗氧化防御时，就会导致一种被称为氧化应激的状况。随着时间的推移，这会增加身体患病的可能性。

大多数疾病是多因素的，这意味着不止一个因素造成或驱动它们。肠道菌群失调会导致或加剧慢性炎症和氧化应激等问题，导致恶性循环，进一步损害肠道，对全身造成破坏。

肠道菌群失调会导致情绪障碍，比如抑郁症

肠道和大脑之间存在一个双向交流的通道，被称之为肠脑轴。肠道也可以影响我们的大脑发育、认知和行为。肠道菌群失调会导致脑雾、记忆受损、焦虑、抑郁以及其它与情绪和大脑相关的问题。

许多研究表明了肠道菌群与抑郁症之间的相关性，甚至有研究人员将抑郁症患者的肠道细菌转移无菌小鼠后，无菌小鼠也会表现出抑郁症样的行为，表明肠道菌群的变化可能是导致抑郁症发生的原因之一。

在一项研究中，研究人员发现产丁酸的栖粪杆菌属和粪球菌属细菌始终与较高的生活质量指标有关，而在抑郁症患者的肠道中粪球菌属和戴阿利斯特菌属（Dialister）细菌几乎消失殆尽。他们还发现，抑郁症患者体内与克罗恩病有关的细菌更多，这表明炎症可能导致抑郁症。

当研究人员给健康老鼠注射可以引起炎症的脂多糖（LPS）时，它们会立即出现类似抑郁症的症状。这里的LPS就是有害细菌的细胞壁成分，它会导致肠漏。此外，肠道内引起炎症的物质会导致LPS的产生增加，这会导致肠壁通透性增加。抑郁症患者就经常表现为肠壁发炎和肠道通透性增加。一旦LPS进入到血液中，它就会穿过血脑屏障，到达我们的大脑，导致大脑炎症。确实，与健康人相比，抑郁症患者的LPS水平要高得多。

因此，通过修复肠道健康来治疗抑郁症等大脑问题具有极大的潜力。

如何维持健康的肠道？

在肠道里发生的任何事情最终也会影响我们整个身体，因此维持健康的肠道和肠道菌群显得尤为重要，它有助于我们的整体健康。

改变饮食是显著影响肠道微生物质量和数量的最有效方式之一。西式饮食富含不健康的脂肪、精制碳水化合物和极少量的纤维，会导致肠道有害细菌增多而有益细菌减少，总体多样性降低，从而导致肠道菌群失调。

所以，要维持健康的肠道，第一步就是要限制那些可能导致肠道菌群失调的食物，包括精制碳水化合物、高脂高糖高度加工的食物。对于小肠细菌过度生长的人，也应该减少一类叫做FODMAPs的富含高发酵的碳水化合物的食物。FODMAPs是“可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇”的简称，它指的是一类含有短链糖的碳水化合物，肠道细菌很容易将其发酵，从而促进它们的生长，导致一系列消化症状，包括腹痛、腹胀等等。

然后就是专注于一些有助于促进肠道有益细菌生长和提高肠道菌群多样性的食物，这通常包括：

• 高纤维食物：高纤维饮食可以提供许多肠道有益细菌可以发酵和利用的营养物质。我们大多数人摄入的膳食纤维不到日常推荐量的一半，在某些饮食中，这一量甚至可能更少。水果、蔬菜、坚果、种子和豆类等都是很好的纤维来源。水果和蔬菜也富含多酚，可以显著增加肠道中的有益微生物。

• 发酵食品：酸菜、泡菜等发酵食品通常是传统饮食的重要组成部分，它们有助于补充肠道中的有益细菌，抵御病原微生物的入侵，支持健康的肠道菌群，可以试着在饮食中加入一些发酵食品。但是，值得注意的是，很多发酵食品中通常含有大量盐分，会对我们的健康产生一定负面影响，这也是大家认为发酵食品有害健康的原因之一，应该注意适量的摄入。其次，现在大多数发酵食品的生产都脱离了传统的手工艺，转变为规模化的工业生产，可能会大量地使用了各种化学添加剂，这也让发酵食品失去了一部分本真和灵魂。所以，在选购的时候应该留意一下配料表，选择不含添加剂的产品。如果有条件的话可以尝试自己制作发酵食品，不过切记注意卫生，避免杂菌，尤其是致病菌的污染。

总之，肠道菌群就是驱动人类健康的引擎，在维持整体身心健康中发挥重要作用。通过健康的饮食和生活方式，赋予好菌力量，恢复肠道菌群的健康平衡，让坏菌无可趁之机，让数以万亿计的细菌小伙伴能够和谐共生，这才是我们维持身心健康的最好方式。

图片均来自网络